체중을 줄이기 위한 운동요법

체중을 줄이기 위한 운동요법

체중감소나 줄인 체중을 유지하고 싶을때 병행해야 하는 것이 운동입니다. 운동으로 직접적으로 살을 빼는것은 사실 매우 어려운 일입니다. 예를 들어 50 kg의 사람이 걷기를 30분 하여도 100 kcal 밖에 소모되지 않으며, 힘들게 에어로빅을 30분 하여도 소모 열량은 겨우 150 kcal 입니다. 이런 운동을 하고 난뒤에, 콜라 한잔을 마시거나, 맛있는 빵을 하나 먹을 경우, 운동으로 살을 빼고자 했던 그 노력이 모두 허사가 되고 말지만, 그럼에도 불구하고 운동을 꼭해야하는 이유는 운동이 가져다 주는 잇점 때문입니다.

다이어트때 운동을 꼭 병행하는것이 좋은 이유

1. 음식으로 섭취하는 열량만 줄일 경우는 사람의 체내 기초대사량도 저하되어 음식의 양을 줄인만큼 비례하여 살이 빠지지 않습니다. 운동을 하여 기초대사량 저하를 막음으로써 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.

2. 운동으로 소비하는 칼로리가 크지는 않지만, 운동을 꾸준히 할경우 축적되는 에너지 소비량은 커집니다. 예를 들어 하루 30분 걷을 경우 100 kcal 소비만 하지만, 매일 운동을 할 경우 일주일에 700 kcal는 소비하게 되는것입니다. 운동을 할 경우 체중 감소에 훨씬 빠른 결과를 가져오며, 심장 강화 및 체력을 증진 시킵니다.

3. 비만의 경우 당뇨병, 심장병, 고혈압의 만성 성인병에 걸리기 쉬운데, 운동은 이런 병의 진전을 막아주므로 꼭 필요합니다.

운동 계획

운동을 하는것이 좋다는 것은 누구나 다 알지만 실제로 운동을 시작하고 지속하기란 쉬운 일이 아닙니다. 운동을 지속적으로 할수 있도록 도와주는 지침을 몇가지 소개합니다.

1. 운동을 시작할때는 천천히 시작하라.
처음부터 하루 5km 걷겠다는 계획은 절대 실행 불가능 합니다. 계획을 너무 커게 잡다보면 빨리 지치고 지속할 수 없습니다. 살이 찐 사람의 경우 갑작스런 운동을 시작하기보다는 서서히 운동을 시작하여 그 강도를 높여가야 합니다. 가장 좋은 것은 걷기와 수영을 천천히 시작하는 것으로, 적어도 일주일에 3번씩, 매회 30분이상 하여야 한다. 걷기가 익숙해지면 그 횟수와 시간을 늘여 일주일에 5번 정도, 45분씩 하는 것이 좋습니다.


2. 실질적인 목표를 설정하고, 성공하기 위해서 잘 계획하라.
처음에는 하루에 5분, 일주일에 두번 정도 걷는다는 계획을 세우세요. 계획이 너무 크지 않으면 실행하기가 쉬운법입니다. 이 목표를 달성하고 나면 다음에는 하루 10분 정도, 일주일에 세번 하는 식으로 시간과 횟수를 늘리세요. 목표를 달성했을때는 수첩이나 달력에 표시함으로써 자신의 실행능력을 계속 관찰할 수 있을것입니다.


3. 자신의 목표를 달성했을 때마다, 자신을 포상하라.
자신을 포상하는 방법은 여러가지 일것입니다. 자신이 평소에 봐두었던 옷을 하나 살수도 있을것이고, 좋아하는 CD를 살수도 있을 것입니다. 주부의 경우, 남편과 아이들의 뒷바라지에서 벗어나 몇시간 혼자만의 외출을 시도하는것도 좋을 것입니다.


4. 운동을 하되, 자신의 건강상태를 먼저 체크하고 하라.
운동이 좋긴 하나, 사람에 따라 운동의 종류와 강도를 조절해야 하겠지요. 나이 드신 어른의 경우 뛰는 운동은 자칫하면 넘어지게 되어 좋지 않고, 관절염이 심한 사람의 경우도 뛰거나 장시간 걷기를 하면 무리가 옵니다. 자신에게 가장 맞는 운동을 하기 위해서는 건강체크를 먼저 하는 것이 좋은 방법입니다.


5. 재미있게 운동할수 있는 방법을 마련한다.
테니스나, 라켓볼등 다른 사람들과 재미있게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때도 약속을 정해두어 꼭 지키도록 하는 것이 운동을 지속할 수 있으므로 좋습니다.


6. 실내운동을 계획하라.
바깥에서만 하는 운동을 설정하지 말고 실내에서도 할수 있는 운동을 계획하여 날씨가 좋지 않은 날도 운동을 지속적으로 할 수 있게 하세요. 집에 간단한 운동기구를 마련하여 운동하는 것도 좋은 방법 입니다.


7. 매일 유산소 운동을 할 수 있도록 하라.
아침에 하는 것이 더 효과적이다. 매일 아침 하루 30 분씩 운동을 함으로써 기초대사량도 증가시켜 에너지 소비를 극대화 시킨다. 저녁무렵에 15~30분 유산소 운동을 하면 더욱 좋다. 저녁식사전에 운동을 하여 식욕을 저해시킬 수 있으나, 식후라도 상관 없다. 한가지 운동을 하기가 지겨우면, 아침과 저녁에 다른 운동을 하도록 한다.


8. 걷기를 할 때, 손에 아령을 들고 하거나 빨리 걷는 것도 에너지를 많이 소비할 수 있는 하나의 방법이다.


9. 근육강화운동 (무산소운동)을 일주일에 세번을 함으로써 근육을 기른다.
당장에 지방을 연소시켜 살을 빼지는 않으나, 근육이 소비하는 에너지량이 증가하므로 살을 빼는데 도움이 된다.


10. 일상생활을 활동적으로 바꾼다.
엘리베이터 대신 계단을 이용한다든가, 차를 건물에서 멀리 주차한다든가, TV를 볼때는 절대 눕지 말고, 앉아서 보거나, 움직이면서 본다든가 하는 것이다. 생활속에서 운동할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋다. 아이가 있는 사람은 아이들과 활동적으로 놀아주고, 가족이 함께 산책하거나, 바깥에서 운동을 하는 것도 좋다.

하루 10분씩이라도 꾸준하게 운동하면 당장에는 나타나지 않으나, 체력이 좋아지고, 체내대사를 활발하게 하여 살이 더이상 찌지 않도록 도와줄 것입니다. 운동을 통해 근육이 강화되면, 체격을 유지하기 위해 드는 열량 소비량이 커지므로 체중을 줄이기 위한 칼로리 소비가 효과적이게 됩니다. 또한 지속적인 운동을 통해 심장, 폐기능을 강화시킴으로써 체중유지 뿐만 아니라, 여러분의 건강도 증진할 수 있습니다.