소금_ 건강백서

소금건강백서

 

 

먹는 양에 따라서 약이 될 수도 독이 될 수도 있는 것이 바로 소금. 음식 맛을 내는 데 없어서는 안 되는 것이지만 제대로 알고 먹어야 맛은 물론 건강까지 챙길 수 있다.

소금, 제대로 알기 천일염 바람과 햇빛, 바닷물의 상호작용으로 수분과 유해물질을 증발시킨 상태의 소금으로 굵은소금으로도 불린다. 가공하지 않은 반투명한 육각형의 결정체로 입자가 굵으며 무기질, 수분, 칼슘 등이 풍부한 것이 특징. 김치를 담거나 간장, 된장을 만들 때 주로 사용하며 불순물이 섞이기도 하므로 물에 헹군 후 쓰는 것이 좋다. 꽃소금 바닷물을 전기분해해서 수분은 증발시키고 염화나트륨만 뽑은 것으로 쉽게 말하면 천일염을 물에 끓여서 불순물을 제거한 것이다. 소금의 결정체가 꽃처럼 생겼으며 유기물이나 미네랄이 함유되어 있지 않은 것이 특징. 소금기가 90% 정도로 맛이 깔끔하고 간수가 없으며 입자가 굵은 편이어서 국물 요리에 주로 사용한다. 단, 국물 맛을 낼 때 처음부터 넣고 끓이면 재료의 맛을 잃을 수 있으므로 주의한다. 맛소금 천일염을 빻아 만든 일반 소금을 화학조미료인 글루탄산나트륨으로 코팅한 것으로 조미료 맛이 나는 것이 특징. 국물 요리보다 볶음이나 무침 요리에 넣으면 음식 맛을 낼 때 편리하지만 자칫 건강을 해칠 수 있으므로 주의한다. 구운 소금(볶은 소금) 천일염을 고온에서 굽거나 볶아서 모양을 변형시킨 정제염의 일종. 천일염에 열을 가할 때 햇볕으로 증발되지 않던 간수나 유해 성분이 깨끗이 제거되어 몸에 유익한 무기질은 그대로 남아 있게 된다. 간수를 빼서 짠맛과 쓴맛이 덜하고 부드러운 맛이 나기 때문에 무침이나 생채, 조림 등을 하기에 알맞다. 미네랄 등 식품첨가물을 첨가하기도 하며 집에서 직접 만들 수도 있다. 천일염에 찬물을 뿌린 후 물기를 제거하고 팬에 노르스름해질 때까지 볶는다. 저염소금 몸에 해로운 염화나트륨의 함량은 줄이고 칼륨, 마그네슘 등 무기질을 보충한 건강 소금. 소금의 짠맛은 그대로 가지고 있어 일반 소금과 비슷한 양을 사용할 수 있으며 모든 요리에 안심하고 두루 쓸 수 있다. 무엇보다 육류를 재울 때 사용하면 간이 적당하게 배어 좋다. 죽염 천일염을 대나무통에 넣고 대나무 장작을 연료로 고온에서 8회 반복해 구워내는 가열 과정을 거쳐 몸에 해로운 성분을 없앤 소금이다. 입자가 작아 나물을 무치거나 드레싱에 넣으면 좋다. 죽염을 녹인 죽염수로 목욕하면 피부 노폐물이 제거되고 혈액순환이 원활해져 피부를 매끄럽게 가꿀 수도 있다.   소금, 알맞게 먹기 일반적으로 성인은 하루에 소금 8g을 섭취해야 한다. 하지만 대부분 하루에 15~20g 정도의 염분을 섭취하고 있기 때문에 저염 식생활은 우리나라 사람들에게 꼭 필요하다. 소금을 많이 넣어 음식을 짜게 먹으면 몸속의 염분 함유량이 높아져 그 농도를 조절하기 위해 우리 몸은 더 많은 수분을 필요로 하게 된다. 그렇게 섭취한 수분은 혈관세포를 팽창시키고, 팽창된 혈관세포로 인해 혈관이 좁아져 혈액순환이 원활하지 않아 혈압이 상승하게 된다. 또한 소금을 많이 먹으면 위점막에 손상을 주기 쉬운데 위점막이 약해지면 음식에 들어 있는 발암물질이 흡수되는 정도가 더 커지기 때문에 짠 음식을 많이 먹으면 위암 발생에 간접적으로 영향을 미치게 된다. 반면 사람의 혈액은 0.9%의 염분 농도를 유지해야 생명을 유지할 수 있는데 소금의 섭취량이 모자라면 몸은 무염분 상태가 되어 혈액의 염증은 물론 온몸에 무력증이 오게 되어 쉽게 지치고 피곤해지며 면역력도 약해진다.   Salt 소금, 싱겁게 잘 먹기 1. 깨소금을 활용한다 소금과 깨를 섞어서 만든 깨소금. 짠맛과 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있어 입맛을 더욱 풍부하게 한다. 구운 고기, 감자, 떡 등을 깨소금에 찍어 먹으면 소화도 잘되고 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름막을 만들어 위를 편안하게 해준다. 2. 발효시킨 장이나 저염간장을 이용한다 된장, 고추장, 간장만 이용해 음식의 간을 맞춰도 염분 섭취는 충분하다. 발효 장류는 소금에 비해 염분 함유량이 적어 과다 섭취할 염려가 적다. 특히 염도가 가장 낮은 저염간장을 사용하면 음식의 색이 맛깔스러워지고 국물 요리는 짠맛이 덜해 먹기도 좋다. 3. 다른 양념으로 짠맛을 대신한다 양념을 적절히 사용하면 소금의 양을 줄여도 음식을 맛있게 만들 수 있다. 소금간을 덜해도 맛이 좋은 대표적인 양념 재료로는 마늘, 생강, 식초, 참기름, 깨소금, 설탕, 레몬즙, 올리브유, 와인 등이 있다. 4. 짠 음식은 한 가지로 충분하다 국물 요리, 무침, 조림 등이 많은 한식 위주의 식단으로 상을 차리다 보면 짠 음식이 주를 이루게 되는 경우가 많다. 미리 식단을 짜서 한 끼 식사에 짠 음식은 한 가지만 준비한다. 짠맛이 강한 된장국을 준비했다면 연두부샐러드나 소금을 뿌리지 않은 김구이, 채소스틱 등을 곁들이는 것이 좋다. 5. 오래 끓이거나 여러 번 데우지 않는다 찌개와 국을 끼니마다 즐겨 먹는 우리나라 사람들의 식생활에서 가장 고쳐야 할 부분 중 하나가 오래 끓이고 재탕, 삼탕으로 여러 번 데워 먹는 것이다. 이렇게 하면 음식의 깊은 맛을 살리기는커녕 수분이 날아가 짠맛만 강해진다. 채소, 두부 등의 건더기를 많이 넣고 한 번 끓어올라 채소가 익으면 간을 본 뒤 불을 끈다. 6. 칼륨이 포함된 채소와 과일을 많이 먹는다 칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 몸 안에 쌓인 나트륨 등 염분을 밖으로 내보낼 수 있다. 다시마, 대두, 고구마, 감자, 사과, 오이, 부추, 버섯, 토마토주스 등이 바로 칼륨 함량이 높은 식품들. 특히 칼륨은 가열했을 때 영양분의 30%가 파괴되기 때문에 되도록 식품을 생것으로 먹는 것이 좋다. 칼륨의 하루 섭취양은 2g으로 토마토주스 4잔 정도를 마신 것과 같은 양이다.

 

 

 

 

소금과 건강

사이언스 타임즈 기사

 

소금은 인간이나 동물에게는 생존을 위해 절대적으로 중요한 필수품이다. 또 한편으로는 생명을 빼앗아 가는 물질이기도 하다. 단순하게 얘기하면 소금은 나트륨(Na)과 염소(Cl)의 화합물이다. 우리들의 몸속에 있는 체액에는 위에서 언급한 바와 같이 0.9% 정도의 소금이 녹아있다. 그러나 순수한 화합물로서의 소금의 효능보다는 바닷물에서 만들어진 소금 속에는 들어 있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등, 30여 가지의 각종 무기물(미네랄)이 들어 있기 때문에 인체에서 유용하게 활용되는 생명물질이 될 수 있다.

소금은 혈액, 임파액, 소화액 뿐만 아니라 근육, 세포와 피부 그리고 소변과 땀에도 포함되어 있으며, 체액이 약 알칼리성을 유지하게 하고 삼투압을 유지하며, 담즙과 취장액, 장액 등 알칼리성 소화액을 만들며, 근육의 수축 등 생리적 작용에 필수적이다. 따라서 신체의 신진대사 뿐만 아니라 소염작용으로 치질, 축농증과 신경통이나 관절염(소금 찜질)등에 효과가 있다.

소금은 위액의 중요성분이다. 소금의 각 성분은 서로 합작을 하여서 우리 위액인 '위염산'을 만든다. 따라서 소금을 안 먹거나 적게 먹으면 위액이 만들어지지 않기 때문에 위가 약해져서 소화가 안된다. 먹는 것이 소화 흡수되지 않으면 건강이고 치병이고 있을 수가 없다. 이렇듯 소금은 우리 인간 생명활동의 원동력 구실을 하는 것이다.

우리의 혈액은 백혈구와 적혈구가 있는데 이 중 적혈구는 소화 흡수된 영양분과 산소를 각 세포에 운반하고 노폐물을 몸 밖으로 몰아내 버리는 중요한 구실을 한다. 백혈구와 마찬가지로 이 적혈구의 활동력이 약해지거나 수가 줄어들면 세포들에게 영양분과 산소를 공급하지 못해 노폐물이 몸 밖으로 나가지 못하고 쌓이기 때문에 우리는 병과 죽음의 경로를 밟지 않을 수가 없다. 그런데 그와 같이 중요한 적혈구의 주성분은 우리가 먹는 식품 속에 포함되어 있는 철분이다. 이 철분을 소화시키는 것이 앞에서 말한 위염산이다. 그러니까 소금을 적게 먹거나 안 먹으면 빈혈이 생긴다.

한마디로 소금을 안 먹거나 적게 먹으면 소화가 안되고 피를 만들지 못하기 때문에 건강한 삶이란 꿈도 꿀 수 없다. 소금이 부족하면 신경의 활동이 지연되어 신경염에 잘 걸리고, 근육의 수축력이 약해진다. 또 호르몬분비에 이상이 생기고 사람의 활동이 무기력해지며 약체가 된다. 또 소금이 있어야 음식물의 소화, 분해 후에 반드시 남게 되는 과잉의 이산화탄소(CO2)를 몸 바깥으로 배출시키는데 도움이 된다. 몸 속에 가스가 찼을 때 소금을 먹으면 방귀가 많이 나오는 것을 경험할 수 있다.

옛날부터 소금은 인간의 육체적인 생명을 유지시키는 음(陰)적인 원동력. 즉 기(氣)의 원동력이라고 인식하였다. 그만큼 중요하다는 의미이다.

나트륨은 각종식품에 들어있고 Na와 Cl이 가장 풍부한 급원은 소금이다. 소금은 음식물의 조미료로 이용된다. 성인이 하루 섭취하는 소금의 양은 7~15g이나 환경과 기후관계로 인해서 땀을 얼마나 흘리느냐에 따라서 증가하게 된다. 사람들이 섭취하는 소금의 양은 지역과 입맛에 따라 차이가 크다.

대체적으로 해안가 사람들은 소금을 많이 섭취하고 내륙 사람들은 섭취량이 적다. 2001년의 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 사람은 평균 12.5 g의 소금을 섭취하는데 여기에는 4.9g의 나트륨이 포함되어 있다. 이것은 1998년의 조사에 비해 11 % 증가한 것이다. 식품의약품안전청과 한국영양학회에서는 성인 1일 나트륨 섭취 제한량을 3450㎎(소금 8.7ｇ)으로 정하고 있다.

성인병 예방을 위해 소금을 하루에 3ｇ, 많아도 10ｇ 이상 먹어서는 안 된다는 점을 감안할 때 이는 매우 높은 수치다.

매운 음식은 위에 자극적이기는 하지만 별다른 문제는 일으키지 않는다. 하지만 짠 음식은 여러 가지 부작용을 가져온다. 음식을 짜게 먹으면 몸속의 염분 함유량이 높아져 그 농도를 조절하기 위해 우리 몸은 더 많은 수분을 필요로 한다. 그렇게 섭취한 수분은 혈관세포를 팽창시키고, 팽창된 혈관세포로 인해 혈관이 좁아져서 혈액의 흐름이 원활하지 않게 되며 혈압이 상승한다.

또한 지나친 수분 섭취는 신장 기능에도 이상을 가져올 수 있다. 소금은 위점막에 손상을 주기 쉬운데 위점막이 약해지면 음식에 들어 있는 발암물질이 흡수되는 정도가 더 심해지기 때문에 짠 음식을 많이 먹으면 간접적으로 위암 발생을 돕는 것과 같다.

나트륨 함유량을 음식별로 1인 1회 분량으로 살펴보면 이해가 빨라진다. 주식류에서는 칼국수가 약3000㎎으로 매우 높은 축에 속한다. 콩국수, 생선초밥은 2000㎎대로 나트륨 복병에 속한다. 쇠고기 수프는 1600㎎대이다.

국이나 찌개류에서는 알탕이 2100㎎대로 매우 높다. 미역국, 도가니탕은 1400~1500㎎이다. 된장국, 김치찌개는 그 절반에 해당된다. 찜류에서는 꽃게찜이 1500㎎대로 높은 편이다. 조기구이와 갈치구이는 800~1000㎎이다. 조림류에서는 자반고등어조림이 1900㎎대로 단연 높고, 마늘쫑조림도 제법 높다. 볶음류에서는 어묵뽁음과 멸치풋고추 볶음이 800~900㎎이다. 젓갈류에서는 새우젓이 1300㎎대로 매우 높다. 생선회는 도미회가 800㎎대이다. 피자는 수퍼슈프림 피자가 1700㎎에 가깝고, 치킨버거도 1400㎎대이다. 과즙음료에서는 토마토쥬스가 가장 높은 축에 속한다.

 

소금때문에 생기는 건강 질병

1) 고혈압
고혈압은 뇌졸증, 심근경색증, 신장질환 등을 일으켜 수많은 사람을 사망하게 하는 심각한 병입니다. 소금을 전혀 섭취하지 않는 사람 중에는 고혈압 환자가 없고 소금을 조금 섭취하는 사람들은 고혈압 환자가 적지만 소금을 많이 섭취하는 사람들일수록 고혈압 환자가 많다. 실제로 소금을 조금 섭취하기로 유명한 알래스카 에스키모는 하루에 4g 정도의 소금을 섭취하는데 고혈압 발생률이 매우 낮다. 반면 하루 평균 33g 정도의 소금을 섭취하는 일본의 아키다 지방을 포함한 일본 동북부 지역 사람들은 인구의 30%가 고혈압 환자일 정도로 고혈압 발생률이 높다. 또한 고혈압 환자가 염분 섭취를 줄이면 혈압이 떨어진다. 이런 경향은 우리나라에서도 예외가 아니다. 2001년 국민건강영양조사에 의하면 우리나라 사람도 소금을 많이 섭취할수록 혈압이 높은 경향을 보인다.

2) 뇌졸증
소금을 많이 섭취하는 사람일수록 뇌졸증이 더 많이 발생하고 뇌졸증으로 인한 사망률도 높다. 소금의 이런 효과는 혈압이 높아지는 것과는 별도로 나타난다. 즉 소금을 많이 섭취해도 혈압이 높아지지 않는 사람들이 있는데 그런 사람도 소금을 많이 먹으면 뇌졸증의 위험이 높아지는 것이다.

3) 심장비대
소금을 많이 섭취하면 심장이 커진다. 이렇게 심장이 커지면 급사와 심근경색증의 위험이 높아진다. 심장이 커지는 가장 흔한 원인은 고혈압이다. 그러나 소금을 많이 섭취해서 혈압이 높아질 때 뿐 아니라 혈압이 높아지지 않더라도 심장이 커지는 현상이 나타난다.

 

염분섭취와 암발생

선진국의 경우, 음식과 관련된 암은 30 % 정도로 담배에 의한 암에 이어 두 번째를 차지한다. 개발도상국에서는 그 비율이 20% 정도인데 감염성 질환이 줄어들면서 암의 원인에서 음식이 차지하는 비중이 증가하고 있다. 이 중에서 소금 섭취와 관련된 것은 위암과 코인두 암이다.

1) 위암
일본인 39,065 명을 11년 동안 조사한 연구 결과가 발표되었다. 그 연구에 의하면 염분을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 위암 발생률이 두 배 정도 높다. 소금 섭취량이 많고, 헬리코박터 균에 감염된 사람이 많다는 점은 일본과 우리나라가 비슷하다. 그러므로 이 연구결과는 우리나라 사람들에게도 시사하는 바가 큰 것이다.

보다 앞선 많은 연구에서도 소금을 많이 섭취하면 위암이 잘 생긴다는 결과가 발표되었다. 이들 연구에 의하면 소금에 절인 생선이나 피클(절인 음식), 또는 소금 자체가 위암을 일으키는 중요한 요소로 알려져 있다. 위에 들어있는 음식물의 소금 농도가 높으면 위를 보호하는 보호막이 파괴되고 염증이 생기며 광범위하게 위가 헐고 위축성 변화가 일어난다. 이런 상태는 위암이 생기기 좋은 환경을 만들고 발암물질이 작용하기 쉽게 하는 것으로 생각된다.
우리나라와 일본 뿐 아니라 구미의 선진국에서도 예전에는 위암이 매우 흔하게 나타났다. 미국, 호주, 그리고 뉴질랜드에서는 1920년대부터, 유럽과 일본에서는 1950년대부터 냉장고가 널리 보급되기 시작했다. 그 결과 식품의 보존하기 위해 소금을 사용하는 일이 줄어들고 일년 내내 야채를 섭취할 수 있게 되어 이제 선진국에서는 위암이 드물어졌다. 우리나라에서도 위암이 줄어들기 시작하였는데 냉장고가 널리 보급되는 것과 어떤 관련이 있는지는 아직 밝혀지지 않았다.

2) 코인두 암(Nasopharyngeal cancer)
입, 목, 인후부에 생기는 암은 선진국에서는 담배와 술이 가장 흔한 원인이다. 그러나 개발도상국에서는 음식이 더 중요한 원인일 것이다. 그 중에서도 코인두 암은 드물게 생기지만 발생률은 지역에 따가 큰 차이가 있다. 중국 남부지방 특히 광저우 지방과 홍콩에서 가장 많이 발생하고 알래스카와 그린랜드, 중국 북부지방, 지중해 연안, 북부 아프리카, 동남아시아, 북아메리카, 서유럽과 일본 순으로 발생률이 낮아진다. 이는 식습관 중 코인두 암과 가장 관련이 큰 것은 소금에 절인 생선을 많이 섭취하는 것으로 특히 유아기에 그런 식품을 섭취하는 것과 밀접한 관련이 있다. 소금에 절인 생선 뿐 아니라 소금에 절인 채소와 피클(절인 음식)을 많이 먹는 사람에게 코인두 암이 더 잘 생긴다는 연구 결과도 있다.

 

소금과 건강

염분을 많이 섭취하면 콩팥에서 칼슘이 빠져나가므로 몸에 칼슘이 부족해져 골다공증이 잘 생긴다. 이런 현상은 나이든 사람에게 더 흔히 나타난다. 소금을 많이 섭취하면 소변으로 칼슘이 많이 빠져나가므로 그 칼슘이 돌을 들기 쉬워 요로 결석이 잘 생긴다.

 
기관지 천식 환자가 소금을 많이 섭취하면 증상이 더 심하고 소금 섭취를 줄이면 증상이 가벼워진다. 기관지 천식을 기관지가 좁아지는 것이 특징인데 소금은 기관지벽의 체액을 늘이고, 따라서 기관지를 좁아지게 해 천식 증상을 악화시키는 것으로 생각된다.

콩팥이 정상적인 사람의 소변에는 단백질이 아주 조금 섞여 나온다. 콩팥의 기능이 나빠져서 소변에 단백질이 많이 섞여 나오는 상태를 단백뇨라고 한다. 콩팥기능이 나쁜 사람 중에 소금을 많이 섭취하는 사람에서 단백뇨가 더 심하다. 그런 사람이 소금 섭취를 줄이면 콩팥기능이 나빠지는 속도를 늦출 수 있다.

소금을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 백내장이 더 잘 생긴다.

먹는 양에 따라서 약이 될 수도 독이 될 수도 있는 것이 소금이다. 소금을 많이 먹는 것은 확실히 몸에 좋지 않지만 그렇다고 소금의 양을 극도로 제한하거나 거의 섭취하지 않는 것도 몸에 해롭다. 사람의 혈액은 0.9%의 염분 농도를 유지해야 생명을 유지할 수 있는데 소금의 섭취량이 모자라면 우리 몸은 무염분 상태가 되어 혈액의 염증은 물론 온몸에 무력증이 오게 되며, 인체에 침입한 균과 그 균의 작용으로 생긴 각종 염증을 물리칠 수 없게 된다.

인간을 포함한 모든 육상 동물의 세포는 사실상 약간 짠 체액에 적셔져 있어야만 하며 나트륨이 없으면 생명 유지가 불가능하다. 나트륨은 체액의 양과 삼투압, 그리고 산도(pH) 유지에 결정적 역할을 하기 때문이다.
우리 세포들은 에너지원인 ATP를 소비할 때 나트륨-칼륨 펌프를 작동시켜 세포막 바깥으로 나트륨 이온 3개를 배출하고 대신 칼륨 이온 2개를 받아들인다. 그리하여 평상시 세포 바깥에는 나트륨 이온이, 세포 안에는 칼륨 이온이 상대적으로 매우 높게 분포한다.

또 신경세포에서 이 균형이 깨질 때, 즉 나트륨 이온 채널을 통해 세포 바깥의 나트륨 이온이 세포 안으로 밀려들어 오면 전기적인 충격이 생기는데 이것이 바로 ‘활동전위’이다. 이 활동전위가 없으면 감각도 느낄 수 없으며 뇌의 활동도 정지된다. 그뿐 아니라 근육의 운동도 조절이 되지 않으므로 바로 심장이 정지하여 사망한다. 따라서 혈중 나트륨 농도는 정교하게 조절되어야 하고, 이를 위해 시상하부-뇌하수체-부신과 신장으로 이어지는 조직들의 상호 조절이 존재한다.

가공소금과 천일염

가공소금으로는 맛소금과 꽃소금이 있는데 값싸고 쉽게 구할 수 있어서 대부분의 가정에서 많이 사용하고 있다. 하지만 이 가공소금은 제조 과정에서 인체에 유익한 각종 미네랄이 제거되고 몸에 좋지 않은 염화나트륨이 대부분이다. 가공소금은 아무리 적은 양이라도 인체에 해를 끼치며 굽거나 볶는다고 해서 이미 제거된 유익한 성분이 다시 살아나지 않는다.


천일염
바람과 햇빛 그리고 바닷물의 상호작용으로 만들어진 천일염은 말 그대로 천혜의 보물로 여러 가지 유익한 성분을 가지고 있다. 염화나트륨은 물론 칼슘, 마그네슘, 아연, 칼륨, 철, 황 등 20여 가지가 넘는 인체에 유익한 미네랄이 풍부하다.

죽염
천일염을 3년 이상 자란 국산 왕대나무에 다져 넣어 황토로 막고 소나무 장작으로 불을 지펴 구워낸 죽염. 제조 과정에서 소금이 함유하고 있는 여러 약성이 자연적으로 만들어져 인체 내의 극심한 염증을 잡는 명약이다.

볶은 소금
천일염을 볶거나 구우면 소금의 독성인 핵비소가 제거된다. 볶은 소금도 천일염을 볶아 핵비소를 극소화했기 때문에 값비싼 죽염 대용으로 일반 식생활에 유익하게 사용할 수 있다.

염분의 과다 섭취. 어떻게 예방해야 할까?

김치, 장아찌, 생선조림, 젓갈…. 서양 식단에 비해 많은 양의 염분을 섭취할 수밖에 없는 한식 식단. 여러 가지 성인병은 물론 치유 불가능한 난치병까지 부를 수 있는 염분의 과다 섭취. 어떻게 예방해야 할까?

<<저염 식사의 허용식품과 제한식품 >> 종류 허용식품 제한식품 곡류 쌀, 보리, 조, 옥수수, 감자, 소금을 넣고 조리한 곡류 고구마, 소금을 넣지 않은 곡류 빵류 제한식품 이외의 모든 식품 소다를 넣고 만든 빵 소금, 베이킹파우더 국종류 소금, 된장, 소금간을 하여 말린 생선 등을 넣지 않은 국 소금, 된장, 멸치를 넣은 것 통조림, 소금에 절인 고기나 생선, 베이컨, 햄, 장조림, 졸인 생선이나 치즈 등 고기/생선류 소고기, 돼지고기, 간, 신선한 생선, 소금을 뿌리지 않고 말린 생선 등 달걀 제한식품 이외의 모든 식품 소금을 넣은 달걀요리 채소류 소금을 넣지 않고 조리한 신선한 채소류 김치, 깍두기, 장아찌, 통조림, 채소, 해조류 지방류 참기름, 식물성 기름 버터, 마아가린 과일류 신선한 것은 무엇이든지 과일통조림 당류/후식류 흰설탕, 흑설탕, 잼, 젤리, 커스타드 푸딩 케이크, 베이킹파우더, 소다를 넣은 과자 음료수 우유, 과즙, 보리차, 홍차, 커피, 탄산음료수 통조림에 소금이 들어있는 채소즙 (채소쥬스, 토마토쥬스) 기타 고추, 후추가루, 식초, 겨자 등의 양념을 사용한 것 마요네즈(소금을 넣은 것 )화학조미료 * 자연식품 중에서 염분함량이 많은 식품은 소의 콩팥, 심장, 뇌 등의 내장류와 조개, 새우, 게, 해삼 등의 해산물이다. *

 

식탁과 소금과 음식섭취방법

1. 어릴 때 짜게 먹으며 자라면 성인이 되어서도 계속 짜게 먹게 되므로 자녀에게 짠 음식을 먹이지 않아야 한다.

2. 미리 조리하거나 가공한 식품에는 염분이 많이 포함되어 있습니다. 그러므로 음식을 만들 때에는 가공한 재료보다 신선한 재료를 사용한다.

3. 조리할 때 간을 맞추기 위해 사용하는 소금이나 간장, 된장의 양을 점차 줄여나간다. 상을 차릴 때 짠 음식은 한 가지로 제한 한다 상을 차리다 보면 짠 음식만을 준비하게 되는 경우가 있는데 이럴 때는 미리 식단을 짤 때 짭짤한 음식은 한가지로 제한한다. 예를 들어, 간이 센 된장국을 끓인다면 나머지 반찬은 샐러드나 싱거운 초절임을 곁들이는 식.

4. 조리할 때 간장이나 소금 대신 식초, 고추, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자 등의 다른 양념으로 맛을 낸다. 이때 깨소금을 활용하면 좋다. 소금과 깨를 섞어서 만든 깨소금은 짠맛과 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있으므로 입맛을 더 풍부하게 해준다. 구운 고기, 감자, 떡 등을 깨소금에 찍어 먹으면 소화도 잘 될뿐더러 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름막을 생성해 염분이 몸에 흡수되는 것을 막아 위를 편안하게 만든다. 또한 식초, 설탕, 유자, 레몬즙, 와인식초, 생강, 마늘, 참기름, 깨소금, 올리브오일이나 식용유 등의 양념을 적절히 사용하면 소금의 양을 줄여도 훌륭한 맛을 낼 수 있다. 식초, 설탕, 유자, 레몬은 샐러드 등의 요리에 신맛과 단맛을 적당히 내주므로 소금이 필요 없어진다. 생강, 마늘, 참기름 등은 고기나 생선, 나물무침 등의 한식 요리에 개운한 맛과 고소한 맛을 더하기 때문에 소금의 양을 많이 줄여도 충분히 맛을 낼 수 있다.

5. 음식은 뜨겁거나 달수록 짠맛이 덜 느껴지므로 음식은 될 수 있으면 차갑게, 그리고 달지 않게 조리한다

6. 화학조미료와 베이킹파우더에는 나트륨이 많이 들어있으므로 조금 사용하는 것이 좋다.

7. 라면이나 즉석국과 같은 가공식품을 조리할 때에는 스프의 양을 적당히 조절한다.

8. 음식을 소금, 간장, 된장 등에 찍어 먹는 것처럼 식탁에서 사용하는 소금, 간장, 된장의 양을 줄인다. 소금보다는 염분 함유량이 적은 발효 장류를 이용해 음식의 간을 맞추는 것이 좋다. 제대로 담근 된장, 고추장, 간장만 이용해도 염분 섭취는 충분하다.

9. 식탁에서 사용하는 간장은 일반간장(염도 16 - 18 %) 대신 저염간장(염도 12 %)을 사용한다.

10. 김치, 간장, 된장, 장아찌, 젓갈류의 섭취를 줄이고 이들 음식을 만들 때 사용하는 소금의 양을 줄인다.

11. 베이컨, 햄, 치즈 등에는 소금이 많이 들어있다. 이들 가공식품을 적게 먹으며 먹을 때는 끓는 물에 데친다. 햄이나 어묵 등의 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 많이 함유되어 있으므로 요리할 때 특별히 주의한다. 끓는 물에 한 번 데쳐내고 소금 간을 더하지 않도록 한다.

12. 국과 찌개의 국물을 적게 먹는다. 국물이 싱겁더라도 섭취하는 양이 많으면 염분섭취량이 많아지므로 국물을 적게 먹는 것이 좋다. 그러기 위해서는 국과 찌개를 담는 그릇의 크기를 줄이고, 국물은 남기며 건더기 위주로 먹고 남은 국물을 마시지 않도록 한다. 된장국의 경우 오래 끓이지 않는다. 된장은 염분이 많은 식품이므로 찌개나 국을 끓일 때는 야채나 두부 등의 건더기를 많이 넣고 되도록 오래 끓이지 않는다. 건더기를 넣고 한 번 끓어올라 야채가 익으면 간을 본 뒤 불을 끈다. 많은 양의 국은 덜어서 데운다 먹고 남은 국을 다시 여러 번 데우다 보면 짠맛이 더 심해진다. 이럴 때는 아예 처음부터 큰 밀폐용기에 국을 담아 냉장고에 보관하면서 먹을 때마다 필요한 양만큼 덜어서 데워 먹는다.

13. 짠맛이 없더라도 패스트 푸드 등의 인스턴트 식품에는 염분이 많이 들어있으므로 피자나 라면과 같은 인스턴트 식품을 피한다.

14. 절인 생선은 쌀뜨물에 담근다 간고등어 등 이미 절여진 생선인 경우 그대로 먹게 되면 필요 이상의 염분을 섭취하게 된다. 그렇다고 염분 섭취를 줄이기 위해 생선을 적게 먹을 수는 없으므로 조리 전에 쌀뜨물에 담가 염분기를 뺀다.

15. 삼겹살에는 쌈장을 조금씩 먹는다. 삼겹살을 먹을 때 우리가 듬뿍듬뿍 얹는 쌈장이나 기름장에는 아주 많은 염분이 들어 있다. 그래서 고기를 먹고 나면 목이 자꾸 마르고 물을 많이 먹게 되는 것. 삼겹살을 먹을 때는 쌈장 대신 고기의 느끼한 맛을 없앨 수 있는 김치나 구운 마늘을 얹어 먹고 생야채를 많이 먹는다.

16. 외식할 때는 국물요리를 삼간다. 일반 식당에서는 조리 시에 많은 양의 소금을 사용한다. 외식 메뉴를 고를 때 탕, 전골, 찌개 등의 국물류는 가급적 피하고 먹더라도 국물은 되도록 많이 남기고 건더기를 많이 먹는다. 담백하고 심심한 음식을 주로 내놓는 음식점을 찾아서 단골집으로 정해두는 것도 좋은 방법이다.

17. 정부는 소금을 너무 많이 섭취하는 것이 건강에 해로움을 널리 알리고, 국민들이 소금 사용을 줄이도록 유도해야 한다. 또한 식품관련 기업이 식품에 소금을 조금 사용하도록 장려하고 규제해야 한다.

18. 식품회사는 소금을 사용하지 않고 음식을 맛있게 만드는 방법을 개발하고 식품에 사용하는 소금의 양을 줄이며 포장지에 나트륨 함량을 표시해야 한다.

 

소금과 조리방법

1. 칼륨이 염분을 몸 밖으로 내보낸다. 칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 몸 안에 쌓인 염분을 밖으로 빼낼 수 있다. 칼륨은 과잉 섭취된 염분의 배설을 촉진시키면서 염분의 과다 섭취로 인한 혈관 팽창도 억제한다. 칼륨은 다시마, 대두, 마른 오징어, 고구마, 토마토주스, 아보카도, 참마, 감자, 곶감에 많이 들어 있다. 이밖에도 생채소나 감귤류에도 비교적 많이 포함되어 있다.

2. 먹는 방법과 필요량은? 칼륨은 가열하면 30% 정도가 파괴되기 때문에 되도록 식품을 날로 먹는 것이 좋으며 생야채, 감귤류의 주스를 많이 마시는 것도 좋다. 칼륨의 하루 소요량은 2000mg으로 토마토주스 4잔 정도에 해당하는 양이다. 칼륨이 풍부한 재료로 만든 음식과 주스로 하루 필요량을 적절히 조절하면 과다 섭취한 염분의 배출에 도움이 된다.

3. 매일매일 적당한 양의 땀을 흘려라 땀에는 염분과 전해질이 들어 있다. 운동이나 사우나로 땀을 많이 흘리게 되면 우리 몸속에 과잉 섭취된 염분을 자연스럽게 몸 밖으로 빼낼 수 있다. 그러나 땀을 많이 흘리기 위해 운동을 필요 이상으로 오래 하게 되면 탈진할 위험이 있으므로 조깅은 30분, 걷기 운동은 1시간으로 제한하는 것이 좋다.

4. 2주일에 하루는 무염일을 정하자 염분은 우리 몸속에 없어서는 안 되는 필수식품이므로 소금을 아예 먹지 않는 것은 아주 위험한 일이다. 하지만 평소 저염식단을 위주로 실천하면서 2주에 하루 정도는 소금이 들어간 음식을 먹지 않는 날로 정해보자. 2주에 한 번 정도 소금을 먹지 않게 되면 몸 안에 과잉 축적된 소금을 배설시킬 수 있는 시간적인 여유가 생기게 되고 체내 각 부분의 염분 농도를 고르게 할 수 있다.

<참고문헌> ⊙ 최신식품화학, 한명규 ⊙ 식품화학의 이해, 김광수 외 ⊙ 식품화학, 하정욱 외 ⊙ 한국인 나트륨 섭취량 세계기준의 3배 가까워, 동아일보 2005.8.17 ⊙ 장수 돕는 저염 식생활법~ ⊙ 소금과 건강 (http://user.chol.com/~handor/disease/salt_health01.htm) ⊙ 소금과 건강 - 소금 과다 섭취의 위해성에 대하여 ⊙ '소금' 적게 먹을수록 오래 산다, 중앙일보 2004.02.10 ⊙ 헬스조선(http://www.hs.or.kr/h_salthealth.htm) ⊙ life the science of biology, six edition purves